Construir ossos resistentes pode ser tão fácil quanto sair para uma corrida

3 de Janeiro de 2011 Deixe um comentário

POR ROY WALLACK

HÁ QUATRO ANOS, Bill Holland, um ciclista de meia-idade de San Diego, Califórnia, achava que estava na melhor forma de sua vida. Os amigos lhe diziam que, com seus 1,77 metro e 67 quilos, ele parecia dez anos mais jovem do que era. Holland seguia uma dieta balanceada e pedalava cerca de 240 km por semana – e vinha se mantendo nesse pique há 25 anos.

Então, em maio de 2001, Holland, então com 48 anos, se voluntariou num estudo sobre densidade óssea na Universidade de San Diego. O diagnóstico o chocou: ele estava à beira de uma osteoporose. “O médico me disse que eu tinha o coração e o pulmão de um cara de 17 anos, mas os ossos de um senhor de 70”, lembra Holland.

Osteoporose não é coisa da terceira idade? Sim, mas não exclusivamente. Se você mantiver seu condicionamento somente com exercícios sem impacto (ciclismo e natação, por exemplo), você pode estar correndo o risco de chegar aos 50 com ossos de alguém 20 anos mais velho. Apesar da rigorosa disciplina de treinos e de alimentação de Holland, seus ossos haviam enfraquecido – e estavam a ponto de falir.

Até agora, poucos atletas haviam tido motivos para se preocupar com a saúde de seus esqueletos. Eles achavam que uma boa dieta e treinos regulares – dois dos inúmeros requisitos para a saúde dos ossos – manteriam seu esqueleto robusto para sempre. Mas o estudo feito em San Diego, que mediu a densidade óssea de 27 ciclistas veteranos como Holland, mostrou aos pesquisadores o quanto os ossos podem se deteriorar quando não são submetidos a atividades que envolvem carga, como corrida e fortalecimento muscular com pesos.

Cientistas já sabem há tempos que exercícios de baixo impacto não são suficientes para encorajar o corpo a fortalecer os ossos. Outra descoberta importante, mas muitas vezes negligenciada, é quanto cálcio – precioso por alimentar os ossos – perdemos através do suor. Além dos fluidos e do sódio que vão embora enquanto treinamos, outras cerca de 120 miligramas de cálcio são “suadas” durante uma hora de exercício. E, a não ser que você reponha esse cálcio com os alimentos certos, ele não voltará sozinho para seu corpo. Então, mesmo aqueles que praticam esportes de alto impacto, como corrida, podem enfrentar um déficit de cálcio – e uma maior tendência a ossos quebrados.

Felizmente, a perda de cálcio é evitável e reversível. Para contra-atacar os dois fatores que afetam mais fortemente a densidade óssea de adultos saudáveis – esportes sem carga e cálcio perdido pelo suor -, elaboramos um plano de duas partes que pode facilmente ser encaixado em seu esquema de treinamentos.

TREINOS DE IMPACTO

Para pior ou para melhor, o corpo humano se adapta ao seu meio ambiente. Se você parar de aplicar força ao seu esqueleto focando esportes de baixo impacto, você construirá músculos, mas seu corpo irá assumir que pode relaxar na manutenção dos ossos. Esse processo veio à tona em 1996, quando um estudo com seis ciclistas do Tour de France mostrou perdas de densidade óssea de até 17% ao longo da corrida. Sete anos depois, o estudo da Universidade de San Diego constatou que dois terços dos ciclistas veteranos testados tinham, em média, uma perda de densidade óssea 10% maior do que o grupo de controle. Os resultados levaram a autora do estudo, a professora de fisiologia do exercício Jeanne Nichols, a alertar sobre o risco dos que participam exclusivamente em esportes de baixo impacto. Nadadores, segundo Scott Going, professor de ciências da nutrição na Universidade do Arizona, praticam o esporte que figura em último lugar no ranking da manutenção óssea. Quais seriam os líderes do ranking? Trabalho com pesos e ginástica.

Para contornar esse problema, inclua em sua rotina treinos que aumentam os ossos, como corrida ou pular corda. Esses exercícios envolvem carga: o próprio peso do seu corpo. O mesmo vale para os treinos de musculação em que você levanta cargas suficientes para levar os músculos à fadiga depois de oito repetições. Esses treinos, assim como pular corda e correr, impedem que seus ossos se enfraqueçam e podem aumentar a multiplicação de células ósseas em até 2% ao ano. “Ofereça a seu esqueleto um impacto significante”, diz Warren A. Scott, diretor médico do Ironman do Havaí. Atividades muito leves, como uma caminhada, não são suficientes.Para contornar esse problema, inclua em sua rotina treinos que aumentam os ossos, como corrida ou pular corda.

O mesmo vale para os treinos de musculação em que você levanta cargas suficientes para levar os músculos à fadiga depois de oito repetições. Esses treinos, assim como pular corda e correr, impedem que seus ossos se enfraqueçam e podem aumentar a multiplicação de células ósseas em até 2% ao ano. “Ofereça a seu esqueleto um impacto significante”, diz Warren A. Scott, diretor médico do Ironman do Havaí. Atividades muito leves, como uma caminhada, não são suficientes.

Veja aqui como introduzir calcio na alimentação.

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Categorias:Fitness, Vida Saudável

CULINÁRIA PARA OS OSSOS

2 de Janeiro de 2011 Deixe um comentário

POR ROY WALLACK

Exercícios de alto impacto são uma das maneiras de manter a densidade óssea, mas podem não ser suficientes para sustentar os níveis de cálcio de que você precisa a longo prazo. Num estudo de 1995 com jogadores de basquete da Universidade de Memphis, o pesquisador Robert Klesges detectou perdas significativas de minerais nos ossos dos atletas ao longo dos quatro meses de temporada. Para descobrir o por quê, sua equipe literalmente torceu os agasalhos dos jogadores depois de cada treino. “Nossa análise mostrou enormes perdas de sódio, que eram esperadas, e surpreendentes perdas de cálcio, que não esperávamos”, diz Klesges.

Na temporada seguinte, para impedir a perda de minerais, Klesges aconselhou os jogadores a suplementarem suas dietas com até 2 mil miligramas de cálcio por dia, misturando lactato de cálcio a suas bebidas esportivas. Nessa temporada, “a perda óssea foi praticamente eliminada”, ele diz. Por cinco anos, o time continuou a adicionar cálcio a suas bebidas, com os mesmos benefícios.

As descobertas de Klesges, publicadas no The Journal of the American Medical Association em 1996, expuseram uma deficiência comum na dieta mundial: pouco cálcio. “A maioria das pessoas não chega nem perto da ingestão diária recomendada de 1.200 miligramas”, diz Klesges, “mas essa quantidade ainda é pequena para quem se exercita mais de uma hora por dia”. Quase dez anos depois, a maioria das bebidas esportivas ainda não oferece cálcio suficiente, segundo ele. “Sem uma demanda para que isso aconteça, os fabricantes simplesmente não aumentarão o custo em minerais de seus produtos”, ele diz.

E você, quanto cálcio deveria estar ingerindo? Para a maioria, qualquer coisa acima de 2 mil miligramas por dia seria ideal, mas 1.200 é suficiente para um atleta recreacional, diz Klesges, e você pode chegar nisso com leite, laticínios, suco de laranja enriquecido com cálcio, e tofu, que oferece de 200 a 300 miligramas de cálcio por porção. Vai encarar um treino longo? Engula mais 200 miligramas de tofu para cada hora além da primeira.

Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados.

Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.
Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.

Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de “leites vegetais”, feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.

Veja aqui uma tabela com a quantidade de calcio em cada alimento separados por grupos de 100g.

Papo de Homem

30 de Dezembro de 2010 Deixe um comentário

Esse site é bem bacana.

Com assuntos interessantes (Carros, esportes, mulheres, bebidas, sexo, tecnologia e negócios). Conteúdo e diversão diária para homens.

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Simuladores 7

26 de Dezembro de 2010 Deixe um comentário

Enfim chegou o grande dia!

O site dos correios informa que saiu para entrega!

No final da tarde, já com a caixa na mão, passei para o processo de instalação.

É muito simples, praticamente não precisa de manual. O volante vai ligado na porta USB do computador (ou videogame se for o caso).

AS pedaleiras são conectadas atrás da console do volante, em uma entrada serial (estilo monitores/mouses antigos)

Feito isso, é só instalar o software.

Com relação à jogabilidade, por enquanto só posso falar do R Factor e o brinquedo cumpre o que promete! Tirei de 1 a 3 segundos por volta, em relação ao teclado!!

Poder fazer as curvas à meia aceleração, dosar o freio, enfim, uma série de vantagens em relação ao teclado.

Fora poder customizar as teclas para funções como retrovisores, trocas de marchas no volante ou na alavanca, muito legal!

Tem um negócio que eu ainda não entendi: tentei fazer a curva acelerando e freando ao mesmo tempo, e parece que o dispositivo não entendeu, no gráfico de teste dos comandos, eu validei e realmente ele acelera ou freia, não os dos ao mesmo tempo, e sim na sequência em que são usados os pedais.

Simuladores 6

25 de Dezembro de 2010 Deixe um comentário

Quando eu descobri que dava pra correr de fusca, não resisti.

Segui o procedimento abaixo, queria ver se era mesmo tão parecido com o que falavam:

Mod de Fusca para RFactor

Agradecimento ao pessoal do clube do fusca, de onde extrai o passo-a-passo.

Realmente o negócio é muito real! Aquela Marcha Lenta típica dos motores boxers é impagável!

A subida de giro um pouco mais lenta, o chacoalhar da carroceria, as curvas com a traseira do carro quicando, enfim! É um fusca! Rs…

Falta 1 dia para chegar o volante!!!

Simuladores 5

24 de Dezembro de 2010 Deixe um comentário

Depois de um tempo treinando sozinho, me senti preparado para começar a pedir dicas para Ricardinho, o Guru.

Descobri um cara chamado R Factor (na verdade, fui lembrado dele, pois o Ricardinho havia me explicado isso em 2008).

Na hora de fazer o download (dá uns 300 Mb), vi que seria só no dia seguinte.

Bom, até aí tudo bem, faltam 2 dias para a chegada do volante!!

Como essa história ocorreu a praticamente 30 dias, ninguém vai precisar esperar pra saber o que aconteceu até acabar o download.

Bom, o R Factor, é bem parecido com o LFS . Isso ajudou pra caramba, já que tinha tido alguma experiência nesse simulador, os comandos e a lógica do jogo puderam ser aproveitados.

O R Factor é bem democrátido por que permite vários mods, e é possível inclusive customizar a pista. Os carros é outro show a parte: de VW Fusca a Formula 1, é possível jogar com praticamente qualquer tipo de carro.

Sucessores do Guitar Hero

21 de Dezembro de 2010 3 comentários

Depois do sucesso de jogos como o Guitar Hero, seria natural a criação de algumas variações.

O Xbox lançou o Rock Band, com opção de microfone, bateria,sendo depois alcançado pela sony, que além da bateria lançou recentemente o DJ Hero.

Considerado uma opção muito interessante para os amantes de música eletrônica, o DJ Hero permite mixar músicas, usando os mesmos princípios do Guitar Hero.

Como não poderia deixar de ser, aparecem agora as versões Tupiniquins desses jogos.

Conheçam o Cavaco Hero e Berimbau Hero!!!

Ah, e tem a Guitar Hero Calypso Version:

Ah, e encontrei também a versão Africana, a Vuvuzela Hero:

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