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Archive for the ‘Vida Saudável’ Category

13 bons motivos para correr diariamente:

11 de Janeiro de 2011 1 comentário


1. Coração:
A corrida exige que o coração aumente o fluxo de sangue para todo o corpo. As fibras do músculo se fortalecem e a cavidade aumenta. Desta forma o coração bombeia mais sangue com menos batidas, se tornando mais eficiente. Com o aumento da circulação sangüínea pelo corpo, cresce a entrada de oxigênio nos tecidos.


2. Pulmões:
Correr faz com que o volume de ar inspirado seja maior, aumentando a sua capacidade de respiração. Há também um aumento da quantidade de oxigênio absorvido do ar atmosférico.


3. Ossos:
Estimula a formação de massa óssea, aumentando a densidade óssea evitando problemas como a osteoporose.

4. Pressão arterial:
Correr estimula a vasodilatação, o que reduz a resistência para a circulação de sangue. Uma maneira de diminuir a sua pressão é trabalhando a velocidade em terrenos planos.

5. Cérebro:
Aumenta os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o sono e o apetite. Em baixas quantidades, essa substância está associada ao surgimento de problemas como a depressão.

6. Peso:
Quanto maior a intensidade do exercício maior a queima calórica e de gordura. A corrida ajuda a gastar muitas calorias, favorecendo a perda ou manutenção do seu peso. Em uma hora de treino, um atleta chega a queimar até 950 calorias.

7. Colesterol:
Diminui os níveis de LDL (colesterol “ruim”). Corredores de longas distâncias têm o nível mais alto de HDL (colesterol bom), encarregado de transportar os ácidos graxos no sangue e de evitar o seu depósito nas artérias.

8. Estresse:
Com a corrida, há liberação do hormônio cortisol, aliviando o estresse e a ansiedade.

9. Sono:
Fazer atividade física, melhora a qualidade de sono. Correr faz a pessoa dormir melhor. Após o exercício, o corpo libera endorfina, substância que provoca a sensação de bem-estar e ajuda a relaxar.


10. Músculos:
A corrida ajuda a melhorar a resistência muscular e também queima a gordura dos tecidos musculares, trabalhando musculos dos glúteos, pernas e abdômen, deixando-os mais fortes e definidos.

11. Rins:
Com o aumento da circulação, há também uma melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduzem o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.


12. Articulações:
Correr torna a cartilagem das articulações mais espessa, o que protege melhor essas regiões tão frágeis do nosso corpo.


13. Aumento da libido:
Após 30 minutos de corrida, há um aumento da testosterona que permanece assim, por mais uma hora aproximadamente. No caso das mulheres, também há um aumento dos hormônios relacionados ao desejo, além de aumentar a auto-confiança.

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Abdominais da maneira correta e eficaz

7 de Janeiro de 2011 1 comentário

Foco de muitas dúvidas a respeito, veja abaixo algumas dicas e macetes para a correta execução dos exercícios abdominais:

Respiração
O ideal é expirar quando você precisa fazer mais força, ou seja, na hora de subir o tronco (embora você faça força e mantenha uma contração leve durante todo o exercício), Desta forma você recruta mais os seus músculos abdominais

Braços
Eles devem ficar posicionados de modo que os cotovelos fiquem bem abertos. Assim, você não força demais a sua coluna e evita dores nas costas.

Pés
Eles devem ficar próximos ao quadril e afastados um do outro na largura do próprio quadril. Isso evita sobrecarga na região lombar da coluna.

Cabeça
Quando for fazer os movimentos, imagine que há uma bolinha de tênis entre seu queixo e o colo. Ela impede você de dobrar o pescoço, enterrando o queixo no peito. As costas e o pescoço devem permanecer alinhados o tempo todo, evitando tensionar a musculatura da coluna cervical.

Elevação das costas
Isso vai variar de acordo com o seu condicionamento. Normalmente, quem está começando não consegue uma elevação muito grande sem tirar os pés do chão ou forçar o pescoço. O que varia de uma elevação mais curta para outra, mais intensa, são os músculos trabalhados: na primeira, o foco restringe-se aos superiores.

Frequência
Os abdominais devem ser trabalhados como os outros músculos. Você deve dar um descanso para a musculatura se recuperar e, dependendo do caso, até conseguir uma hipertrofia. O mais indicado é manter séries em dias alternados, repetindo ao menos três vezes por semana. No começo, nem precisa se preocupar com cargas. Depois, peça orientação ao seu treinador para o uso de pesos ou aparelhos específicos.

Repetições
Nem pense em tentar metas como quinze séries de mil abdominais a cada treino. Não há necessidade. Fazendo os exercícios com concentração, três séries de trinta movimentos são o bastante para sentir a musculatura enrijecer. Com o tempo, naturalmente sente-se que o exercício está “fácil”, aí é a hora de ir aumentando carga, repetições, etc.

Abdominais com bola
Os abdominais com a bola são ótimos, pois você precisa se equilibrar para sustentar o movimento e isto faz você recrutar mais a sua musculatura abdominal e também de outras partes do corpo, além de fazer também um exercício isométrico.


Barriga com gominhos
A genética, a idade o seu histórico esportivo interferem diretamente no rendimento do seu treino. Quem faz exercícios desde criança observa resultados muito mais rápidos, por exemplo. Mas, em três meses, já é possível notar a diferença, independente do seu condicionamento inicial. Só não ache que abdominal faz perder barriga. Isso é papel dos exercícios aeróbios (como corrida, caminhada, bicicleta e natação) e de uma boa dieta. Abdominais servem para enrijecer a musculatura.

Sinal de alerta
Seu corpo, geralmente, avisa caso você esteja fazendo algo errado. Dores na região do pescoço e na lombar são comuns. Só não se espante caso sinta o desconforto logo no começo: nesta fase, pode ser só o reflexo do seu sedentarismo. Evite isso fazendo alongamento antes e depois de terminar suas séries.

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Construir ossos resistentes pode ser tão fácil quanto sair para uma corrida

3 de Janeiro de 2011 Deixe um comentário

POR ROY WALLACK

HÁ QUATRO ANOS, Bill Holland, um ciclista de meia-idade de San Diego, Califórnia, achava que estava na melhor forma de sua vida. Os amigos lhe diziam que, com seus 1,77 metro e 67 quilos, ele parecia dez anos mais jovem do que era. Holland seguia uma dieta balanceada e pedalava cerca de 240 km por semana – e vinha se mantendo nesse pique há 25 anos.

Então, em maio de 2001, Holland, então com 48 anos, se voluntariou num estudo sobre densidade óssea na Universidade de San Diego. O diagnóstico o chocou: ele estava à beira de uma osteoporose. “O médico me disse que eu tinha o coração e o pulmão de um cara de 17 anos, mas os ossos de um senhor de 70”, lembra Holland.

Osteoporose não é coisa da terceira idade? Sim, mas não exclusivamente. Se você mantiver seu condicionamento somente com exercícios sem impacto (ciclismo e natação, por exemplo), você pode estar correndo o risco de chegar aos 50 com ossos de alguém 20 anos mais velho. Apesar da rigorosa disciplina de treinos e de alimentação de Holland, seus ossos haviam enfraquecido – e estavam a ponto de falir.

Até agora, poucos atletas haviam tido motivos para se preocupar com a saúde de seus esqueletos. Eles achavam que uma boa dieta e treinos regulares – dois dos inúmeros requisitos para a saúde dos ossos – manteriam seu esqueleto robusto para sempre. Mas o estudo feito em San Diego, que mediu a densidade óssea de 27 ciclistas veteranos como Holland, mostrou aos pesquisadores o quanto os ossos podem se deteriorar quando não são submetidos a atividades que envolvem carga, como corrida e fortalecimento muscular com pesos.

Cientistas já sabem há tempos que exercícios de baixo impacto não são suficientes para encorajar o corpo a fortalecer os ossos. Outra descoberta importante, mas muitas vezes negligenciada, é quanto cálcio – precioso por alimentar os ossos – perdemos através do suor. Além dos fluidos e do sódio que vão embora enquanto treinamos, outras cerca de 120 miligramas de cálcio são “suadas” durante uma hora de exercício. E, a não ser que você reponha esse cálcio com os alimentos certos, ele não voltará sozinho para seu corpo. Então, mesmo aqueles que praticam esportes de alto impacto, como corrida, podem enfrentar um déficit de cálcio – e uma maior tendência a ossos quebrados.

Felizmente, a perda de cálcio é evitável e reversível. Para contra-atacar os dois fatores que afetam mais fortemente a densidade óssea de adultos saudáveis – esportes sem carga e cálcio perdido pelo suor -, elaboramos um plano de duas partes que pode facilmente ser encaixado em seu esquema de treinamentos.

TREINOS DE IMPACTO

Para pior ou para melhor, o corpo humano se adapta ao seu meio ambiente. Se você parar de aplicar força ao seu esqueleto focando esportes de baixo impacto, você construirá músculos, mas seu corpo irá assumir que pode relaxar na manutenção dos ossos. Esse processo veio à tona em 1996, quando um estudo com seis ciclistas do Tour de France mostrou perdas de densidade óssea de até 17% ao longo da corrida. Sete anos depois, o estudo da Universidade de San Diego constatou que dois terços dos ciclistas veteranos testados tinham, em média, uma perda de densidade óssea 10% maior do que o grupo de controle. Os resultados levaram a autora do estudo, a professora de fisiologia do exercício Jeanne Nichols, a alertar sobre o risco dos que participam exclusivamente em esportes de baixo impacto. Nadadores, segundo Scott Going, professor de ciências da nutrição na Universidade do Arizona, praticam o esporte que figura em último lugar no ranking da manutenção óssea. Quais seriam os líderes do ranking? Trabalho com pesos e ginástica.

Para contornar esse problema, inclua em sua rotina treinos que aumentam os ossos, como corrida ou pular corda. Esses exercícios envolvem carga: o próprio peso do seu corpo. O mesmo vale para os treinos de musculação em que você levanta cargas suficientes para levar os músculos à fadiga depois de oito repetições. Esses treinos, assim como pular corda e correr, impedem que seus ossos se enfraqueçam e podem aumentar a multiplicação de células ósseas em até 2% ao ano. “Ofereça a seu esqueleto um impacto significante”, diz Warren A. Scott, diretor médico do Ironman do Havaí. Atividades muito leves, como uma caminhada, não são suficientes.Para contornar esse problema, inclua em sua rotina treinos que aumentam os ossos, como corrida ou pular corda.

O mesmo vale para os treinos de musculação em que você levanta cargas suficientes para levar os músculos à fadiga depois de oito repetições. Esses treinos, assim como pular corda e correr, impedem que seus ossos se enfraqueçam e podem aumentar a multiplicação de células ósseas em até 2% ao ano. “Ofereça a seu esqueleto um impacto significante”, diz Warren A. Scott, diretor médico do Ironman do Havaí. Atividades muito leves, como uma caminhada, não são suficientes.

Veja aqui como introduzir calcio na alimentação.

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CULINÁRIA PARA OS OSSOS

2 de Janeiro de 2011 Deixe um comentário

POR ROY WALLACK

Exercícios de alto impacto são uma das maneiras de manter a densidade óssea, mas podem não ser suficientes para sustentar os níveis de cálcio de que você precisa a longo prazo. Num estudo de 1995 com jogadores de basquete da Universidade de Memphis, o pesquisador Robert Klesges detectou perdas significativas de minerais nos ossos dos atletas ao longo dos quatro meses de temporada. Para descobrir o por quê, sua equipe literalmente torceu os agasalhos dos jogadores depois de cada treino. “Nossa análise mostrou enormes perdas de sódio, que eram esperadas, e surpreendentes perdas de cálcio, que não esperávamos”, diz Klesges.

Na temporada seguinte, para impedir a perda de minerais, Klesges aconselhou os jogadores a suplementarem suas dietas com até 2 mil miligramas de cálcio por dia, misturando lactato de cálcio a suas bebidas esportivas. Nessa temporada, “a perda óssea foi praticamente eliminada”, ele diz. Por cinco anos, o time continuou a adicionar cálcio a suas bebidas, com os mesmos benefícios.

As descobertas de Klesges, publicadas no The Journal of the American Medical Association em 1996, expuseram uma deficiência comum na dieta mundial: pouco cálcio. “A maioria das pessoas não chega nem perto da ingestão diária recomendada de 1.200 miligramas”, diz Klesges, “mas essa quantidade ainda é pequena para quem se exercita mais de uma hora por dia”. Quase dez anos depois, a maioria das bebidas esportivas ainda não oferece cálcio suficiente, segundo ele. “Sem uma demanda para que isso aconteça, os fabricantes simplesmente não aumentarão o custo em minerais de seus produtos”, ele diz.

E você, quanto cálcio deveria estar ingerindo? Para a maioria, qualquer coisa acima de 2 mil miligramas por dia seria ideal, mas 1.200 é suficiente para um atleta recreacional, diz Klesges, e você pode chegar nisso com leite, laticínios, suco de laranja enriquecido com cálcio, e tofu, que oferece de 200 a 300 miligramas de cálcio por porção. Vai encarar um treino longo? Engula mais 200 miligramas de tofu para cada hora além da primeira.

Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados.

Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.
Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.

Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de “leites vegetais”, feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.

Veja aqui uma tabela com a quantidade de calcio em cada alimento separados por grupos de 100g.

Como fazer exercícios físicos para emagrecer

16 de Dezembro de 2010 2 comentários

Você deseja saber como fazer exercícios para emagrecer que possam ser realizados por pessoas que já estão obesas?

A boa notícia é que mesmo as pessoas muito acima do peso ideal podem fazer exercícios para emagrecer e melhorar a saúde geral.

Como começar a fazer exercícios físicos para emagrecer

Para começar a fazer exercícios físicos para emagrecer, tente essas dicas:
* Pense sobre as suas barreiras para fazer exercícios físicos. Tente superar essas barreiras de forma criativa.
* Comece devagar. O corpo precisa de tempo para se acostumar à nova atividade.
* Faça aquecimento. O aquecimento prepara o corpo para os exercícios físicos. Deve-se gastar pelo menos alguns minutos no aquecimento. Um exemplo de aquecimento é caminhar.
* Faça desaquecimento. O desaquecimento é parar o exercício lentamente. Caso esteja caminhando rápido, caminhe lentamente por alguns minutos para o desaquecimento.

Caso não consiga realizar determinado exercício físico, não seja duro consigo mesmo. Procure sentir-se bem e orgulhoso com o que é capaz de fazer.

Como fazer para manter regularmente os exercícios físicos

Para manter um estilo de vida ativo, tente as seguintes sugestões:

* Estabeleça metas de curto e longo prazo. Uma meta de curto prazo pode ser caminhar por 10 a 15 minutos em 5 dias na semana. Pode não parecer muito, mas qualquer atividade física é melhor que nenhuma. Uma meta de longo prazo pode ser fazer pelo menos 40 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.

* Estabeleça recompensas. Seja sua meta fazer exercícios físicos 15 minutos por dia ou caminhar mais do que na semana passada, você merece recompensa pelos esforços. Algumas idéias são um novo CD para motivação ou novo tênis.

* Obtenha apoio. Pode-se ter um amigo para fazer exercícios físicos com você. Isso é mais divertido e um pode motivar o outro.

* Registre seu progresso. Manter registro do seu progresso em um caderno ou planilha pode lhe mostrar os avanços que teve desde que começou com os exercícios físicos para emagrecer. Desta forma, você se sentirá bem.

* Progrida com os exercícios físicos gradualmente. Qualquer exercício físico é melhor que nenhum, então comece com o que pode e gradualmente aumente a quantidade. O governo americano recomenda 30 minutos de exercícios físicos de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Não se preocupe se isso parece muito. Você não deve começar fazendo tudo isso de cara.

* Divirta-se! Tente exercícios físicos que você gosta de fazer.

Que exercícios físicos uma pessoa com sobrepeso pode fazer para emagrecer

Podemos dividir os tipos de exercícios físicos para emagrecer em com impacto, sem impacto e atividades cotidianas. Os exercícios físicos com impacto, nos quais a pessoa tem que suportar o impacto do próprio peso, incluem corrida, caminhada, subir escada, dança.

Exercícios físicos sem impacto incluem natação, andar de bicicleta, alongamento e hidroginástica. Caso a pessoa tenha problemas nas articulações, esses tipos de exercícios físicos podem ser os mais indicados.

Exemplos de exercícios físicos com atividades cotidianas são cortar a grama, lavar o carro e arrumar a casa. Lembre-se que os exercícios físicos não precisam ser difíceis ou chatos. Qualquer coisa que o coloque em movimento já ajuda.

Dicas para fazer exercícios físicos para emagrecer com segurança

Algumas dicas para fazer exercícios físicos para emagrecer com segurança são:
* Diminua sempre que sentir falta de fôlego. Deve-se fazer seu exercício físico, como corrida ou caminhada, sem ficar esbaforido.
* Beber água sempre que estiver com sede ou a cada 15-20 minutos de exercícios físicos de longa duração.
* Vestir roupas frescas.
* Usar protetor solar para fazer exercícios físicos ao ar livre.

Benefícios dos exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos o ajuda a se sentir melhor porque:
* Diminui o estresse e eleva o humor.
* Melhora a força, movimento, equilíbrio e flexibilidade.
* Ajuda a controlar a pressão sanguínea e açúcar no sangue.
* Ajuda a construir ossos, músculos e articulações saudáveis.
* Ajuda o coração e pulmões a trabalhar melhor.
* Melhora a auto-estima.
* Eleva a energia durante o dia e pode ajudar a dormir de noite.

Fonte: Copacabana Runners

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Para Emagrecer é Melhor Correr ou Treinar com Pesos?

8 de Dezembro de 2010 Deixe um comentário

Vem chegando o final do ano e todo mundo passa a se preocupar com aqueles quilinhos a mais.

Aí normalmente começa-se a dúvida: o que é melhor para perder peso? Exercícios aeróbios (corrida, natação) ou anaeróbios (treinos com pesos)?

Segundo estudos científicos recentes, tem-se provado que o mais eficiente é combinar os 2.

Combinando os treinos aeróbios com os anaeróbios, cria-se um efeito chamado de “déficit calórico”, ou seja, gastar mais calorias do que o ingerido.

Aí entra outra questão: a intensidade e o tempo demandado. É nesse ponto que deve-se ficar atento para manter alto o gasto calórico.

Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

No quesito treinamento com peso, ele se faz importante porque, apesar de ter um menor gasto calórico no momento do exercício, o metabolismo fica acelerado por mais 72 horas, aumentando o consumo calórico do corpo até pelo menos o próximo treino.

Quanto maiores os músculos mais energia é necessária para mantê-los, o que já cria um constante gasto de energia. Lembrando que no caso de redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.

Fonte: Revista do Fisioculturismo

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