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CULINÁRIA PARA OS OSSOS

POR ROY WALLACK

Exercícios de alto impacto são uma das maneiras de manter a densidade óssea, mas podem não ser suficientes para sustentar os níveis de cálcio de que você precisa a longo prazo. Num estudo de 1995 com jogadores de basquete da Universidade de Memphis, o pesquisador Robert Klesges detectou perdas significativas de minerais nos ossos dos atletas ao longo dos quatro meses de temporada. Para descobrir o por quê, sua equipe literalmente torceu os agasalhos dos jogadores depois de cada treino. “Nossa análise mostrou enormes perdas de sódio, que eram esperadas, e surpreendentes perdas de cálcio, que não esperávamos”, diz Klesges.

Na temporada seguinte, para impedir a perda de minerais, Klesges aconselhou os jogadores a suplementarem suas dietas com até 2 mil miligramas de cálcio por dia, misturando lactato de cálcio a suas bebidas esportivas. Nessa temporada, “a perda óssea foi praticamente eliminada”, ele diz. Por cinco anos, o time continuou a adicionar cálcio a suas bebidas, com os mesmos benefícios.

As descobertas de Klesges, publicadas no The Journal of the American Medical Association em 1996, expuseram uma deficiência comum na dieta mundial: pouco cálcio. “A maioria das pessoas não chega nem perto da ingestão diária recomendada de 1.200 miligramas”, diz Klesges, “mas essa quantidade ainda é pequena para quem se exercita mais de uma hora por dia”. Quase dez anos depois, a maioria das bebidas esportivas ainda não oferece cálcio suficiente, segundo ele. “Sem uma demanda para que isso aconteça, os fabricantes simplesmente não aumentarão o custo em minerais de seus produtos”, ele diz.

E você, quanto cálcio deveria estar ingerindo? Para a maioria, qualquer coisa acima de 2 mil miligramas por dia seria ideal, mas 1.200 é suficiente para um atleta recreacional, diz Klesges, e você pode chegar nisso com leite, laticínios, suco de laranja enriquecido com cálcio, e tofu, que oferece de 200 a 300 miligramas de cálcio por porção. Vai encarar um treino longo? Engula mais 200 miligramas de tofu para cada hora além da primeira.

Encontramos cálcio em fontes vegetais, como couve, agrião, mostarda e brócolis, alguns tipos de feijão, produtos à base de soja (por exemplo, tofu) e alimentos fortificados.

Antes de pensar em lançar mão dos suplementos, saiba que eles só são indicados para as pessoas que não conseguem ou não podem obter as quantidades necessárias de cálcio por meio dos alimentos.

O excesso de cálcio, em quantidades iguais ou acima de 2.500 mg, pode causar constipação, problemas estomacais e prejudicar a absorção de nutrientes importantes, como zinco e ferro.
Além disso, a absorção aumenta quando ingerimos, ao mesmo tempo, vitamina D, lactose, gordura, fósforo e outros nutrientes presentes nos alimentos.

Confiram, no quadro, a quantidade de cálcio em alguns alimentos:

Alimento/Quantidade de cálcio (mg)

1 iogurte (1 copo de 200 ml) 240 mg
1 fatia de queijo branco (20 g) 140 mg
1 fatia de queijo prato (20 g) 170 mg
1 fatia de queijo de soja tofu (20 g) 38 mg
2 colheres de sopa de couve refogada (30 g) 120 mg
2 colheres de sopa de mostarda refogada (30 g) 70 mg
2 colheres de sopa de brócolis refogado (20 g) 23 mg
1 concha média de feijão preto (100 g) 27 mg
1 concha média de feijão branco (100 g) 50 mg

Mas uma grande opção para obter cálcio é através do consumo de “leites vegetais”, feitos de sementes como o gergelim e o girassol, de grãos como a aveia e o arroz e de castanhas, como a amêndoa e a castanha-do pará.

Veja aqui uma tabela com a quantidade de calcio em cada alimento separados por grupos de 100g.

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