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Abdominais da maneira correta e eficaz

Foco de muitas dúvidas a respeito, veja abaixo algumas dicas e macetes para a correta execução dos exercícios abdominais:

Respiração
O ideal é expirar quando você precisa fazer mais força, ou seja, na hora de subir o tronco (embora você faça força e mantenha uma contração leve durante todo o exercício), Desta forma você recruta mais os seus músculos abdominais

Braços
Eles devem ficar posicionados de modo que os cotovelos fiquem bem abertos. Assim, você não força demais a sua coluna e evita dores nas costas.

Pés
Eles devem ficar próximos ao quadril e afastados um do outro na largura do próprio quadril. Isso evita sobrecarga na região lombar da coluna.

Cabeça
Quando for fazer os movimentos, imagine que há uma bolinha de tênis entre seu queixo e o colo. Ela impede você de dobrar o pescoço, enterrando o queixo no peito. As costas e o pescoço devem permanecer alinhados o tempo todo, evitando tensionar a musculatura da coluna cervical.

Elevação das costas
Isso vai variar de acordo com o seu condicionamento. Normalmente, quem está começando não consegue uma elevação muito grande sem tirar os pés do chão ou forçar o pescoço. O que varia de uma elevação mais curta para outra, mais intensa, são os músculos trabalhados: na primeira, o foco restringe-se aos superiores.

Frequência
Os abdominais devem ser trabalhados como os outros músculos. Você deve dar um descanso para a musculatura se recuperar e, dependendo do caso, até conseguir uma hipertrofia. O mais indicado é manter séries em dias alternados, repetindo ao menos três vezes por semana. No começo, nem precisa se preocupar com cargas. Depois, peça orientação ao seu treinador para o uso de pesos ou aparelhos específicos.

Repetições
Nem pense em tentar metas como quinze séries de mil abdominais a cada treino. Não há necessidade. Fazendo os exercícios com concentração, três séries de trinta movimentos são o bastante para sentir a musculatura enrijecer. Com o tempo, naturalmente sente-se que o exercício está “fácil”, aí é a hora de ir aumentando carga, repetições, etc.

Abdominais com bola
Os abdominais com a bola são ótimos, pois você precisa se equilibrar para sustentar o movimento e isto faz você recrutar mais a sua musculatura abdominal e também de outras partes do corpo, além de fazer também um exercício isométrico.


Barriga com gominhos
A genética, a idade o seu histórico esportivo interferem diretamente no rendimento do seu treino. Quem faz exercícios desde criança observa resultados muito mais rápidos, por exemplo. Mas, em três meses, já é possível notar a diferença, independente do seu condicionamento inicial. Só não ache que abdominal faz perder barriga. Isso é papel dos exercícios aeróbios (como corrida, caminhada, bicicleta e natação) e de uma boa dieta. Abdominais servem para enrijecer a musculatura.

Sinal de alerta
Seu corpo, geralmente, avisa caso você esteja fazendo algo errado. Dores na região do pescoço e na lombar são comuns. Só não se espante caso sinta o desconforto logo no começo: nesta fase, pode ser só o reflexo do seu sedentarismo. Evite isso fazendo alongamento antes e depois de terminar suas séries.

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Categories: Fitness, Vida Saudável
  1. Alexandre
    1 de Janeiro de 2012 às 9:57 | #1

    Legal,

    Muito Bom este conteúdo simples e direto, ajuda bastante, e realmente é verdade tudo isso Eu fui atleta por 13 anos e depois parei radicalmente devido ao trabalho e os filhos, estava a 6 anos sem fazer nada havia engordado 20 quilos, devido estresse, noite sem dormir com trabalho excessivo e alimentação horrível. A 40 dias começei a correr, 25 minutos de ginastica todos os dias e mudei a limentação, eliminei 9 quilos, já consigo correr 12 KM sem parar, mas a barriga apesar de diminuir muito é o processo mais lento porque nem com abdominais consigo queimar a gordura da barriga, vai demorar um pouco.

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